Vegane Ernährung

Vegane Ernährung – Modeerscheinung oder nachhaltige Gesundheit?

„Mama, damit Du es weißt – ab morgen bin ich Veganerin“ – so begrüßte mich meine Tochter Verena vor ca. 3 Jahren, als sie von der Schule nach Hause kam.

Sie war schon seit 2 Jahren strikte Vegetarierin und hatte nun in der Schule gelernt, dass man für die Käseherstellung Lab verwendet. Lab ist ein Enzym aus dem Kälbermagen und damit war für meine Tochter der Verzehr von Käse unvorstellbar geworden. 
Als ernährungsbewusste Mutter einer Tochter im Teenageralter stellte ich mir nun die Frage:

 

Was ist vegane Ernährung?

Menschen, die vegan leben, essen und nutzen nichts, was aus tierischen Quellen stammt, sie verzichten auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Honig, Leder und verwenden nur Kosmetika, die frei von tierischen Bestandteilen sind.
Die häufigste Frage, die einem Veganer gestellt wird, ist wohl – „Was kannst Du denn dann überhaupt noch essen?“ Die Antwort darauf ist: „alles andere!“ Es ist immer wieder überraschend, wie vielfältig und lecker man vegan kochen kann.
Die gesunde vegane Ernährung basiert hauptsächlich auf Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Saaten, Hülsenfrüchten, Getreide aller Art, Pseudogetreide (wie Quinoa und Amaranth), Pilze, Ölen und Kräutern.
Eine ausgewogene vegane Küche ist extrem gesund und macht die Menschen fitter denn je.

Es gibt inzwischen eine Vielzahl von Studien, die die positive Auswirkung dieser Ernährung auf die Gesundheit belegen.

Viele ernährungsbedingte Probleme bilden sich in kürzester Zeit zurück. Die meisten Menschen berichten von besserer Verdauung, Kraft- und Ausdauerzuwachs, neutralerem Körpergeruch, reinerer Haut, höhere Konzentrationsfähigkeit, mehr Ausgeglichenheit, mehr Bewegungsdrang, besserem Sättigungsgefühl ohne Heißhungerattacken, schmerzfreiere Periode, Gewichtsabnahme und weniger Schlafbedürfnis.

Neurodermitis, chronische Entzündungen, Zellulite, Blähbauch, Verstopfungen, Völlegefühl, chronische Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Reizdarm, Hautunreinheiten, Verschleimung oder Allergien können sich durch die Umstellung auf vegane Ernährung deutlich verbessern.

 

Weitere Ergebnisse veganer Ernährung:

• Die Ballaststoffzufuhr liegt bei Veganern deutlich über der teilweise zu geringen Zufuhr der Durchschnittsbevölkerung.

• Cholesterine kommen nur in tierischer Nahrung vor, daher weist die vegane Ernährung eine vernachlässigbare Cholesterinaufnahme und durchweg günstige Werte in diesem Bereich auf. Im Vergleich hierzu nehmen Mischköstler eine vielfache Menge an Cholesterin auf und liegen teilweise über der von der DGE empfohlenen Höchstmenge.
• Bei der Aufnahme der gesättigten, einfach-ungesättigten sowie mehrfach-ungesättigten Fettsäuren entsprechen in Untersuchungen Veganer am häufigsten den Empfehlungen der DGE.
• Die Zufuhr an Magnesium liegt bei Veganern deutlich über der teilweise zu geringen Zufuhr der Durchschnittsbevölkerung
• Veganer nahmen in Studien wesentlich mehr Vitamin E auf als Mischköstler

Quelle: https://ecodemy.de/magazin/vegane-ernaehrungspyramide-neuester-stand/

 

Zu beachten ist, dass vegane Ernährung momentan sehr im Trend liegt und die Zuwachsraten für vegane Fertigprodukte jährlich im 2-stelligen Prozentbereich liegen.

So „bereichern“ in der „modernen“ veganen Ernährung für viele Menschen nun auch eine Vielzahl an Fertig- und Convenienceprodukten, Mehlspeisen, Backwaren, Süßigkeiten und gezuckerten Sojadesserts den Speiseplan, der Fokus ist hier aber nicht auf Gesundheit ausgerichtet, sondern auf „Hauptsache vegan“. Auch der Inhaltsstoff Palmöl, der sehr häufig verwendet wird, ist stark umstritten, da für die Produktion von Palmöl große Teile Regenwald abgeholzt werden.

Ich empfehle hier, etwas Zeit zu investieren und die Zutatenliste dieser Produkte genau zu studieren. Wie in anderen Fertigprodukten auch, verstecken sich in veganen Produkten eine Vielzahl an Zusatzstoffen (E-Nummern), ungesunden Fetten, Salz und Zucker.

Ich denke, dass es sich bei den meisten Veganern um gesundheitsbewusste Menschen handelt, die sich vegan und gesund ernähren möchten. In unserer bewegten Zeit greift man schon mal zu einfachen, schnellen Produkten – die Menge macht´s hier aber aus!
Ernährt man sich vegan, verhält es sich auch nicht viel anders, als bei „normaler“ Ernährung – der Körper ist auf die Zufuhr von Nährstoffen (Baustoffe) angewiesen, um seine physiologischen Bedürfnisse zu erfüllen und das Ziel ist es, diese Nährstoffe ausgewogen über das tägliche Essen zuzuführen. Die Lebensmittel in Bio-Qualität zu kaufen, ist für mich ein wichtiger Aspekt.

Die Bedeutung einer gesunden Ernährung als Basis für ein gesundes, vitales Leben brauche ich einem Schüßler-Salze-ausgebildeten Menschen sicherlich nicht zu erklären.

In Österreich ernähren sich immerhin schon ca. 80.000 Menschen vegan, die Tendenz ist steigend, vor allem auch bei Flexitariern, das sind Menschen, die sich zeitweise vegan ernähren.

Besondere Mikronährstoffe

Ein besonderer Fokus liegt auf Vitamin B 12 und Eisen. Hier wird die Supplementierung durch Einnahme eines guten, bioverfügbaren Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Vitamin B12

Cobalamin bzw. Vitamin B12 ist für unsere Blutbildung und das Nervensystem eine essentielle Substanz. Wie den meisten vegan lebenden Personen bekannt ist, wird das Vitamin ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt nicht bzw. nicht in ausreichender Menge in Pflanzen vor, weshalb eine Supplementierung für unsere Ernährung ganz wesentlich ist. Ein Mangel kann zu irreversiblen nervalen Schädigungen führen, was die Bedeutung eines Vitamin B12 Präparates nochmals hervorhebt. Zusätzlich ist eine regelmäßige Blutuntersuchung des B12 Status  anzuraten.

Schüßler Salz Tipp:

• Nr. 29 Cobalt metallicum D 12 – 7 Stück

Eisen

Eisen wird vom Körper am besten über tierische Nahrung aufgenommen. Bei veganer Ernährung empfiehlt sich daher die regelmäßige Einnahme eines guten Supplements und die Kontrolle der Eisenwerte durch den Arzt. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert. Ein Mangel an Kupfer kann auch indirekt zu einem Eisenmangel führen.

Folgende Schüßler Salze werden empfohlen:

• Nr. 3 Ferrum phosphoricum D12 – 10-15 Stück
• Nr. 17 Manganum sulfuricum D 12 – 7-10 Stück
• Nr. 19 Cuprum arsenicosum D12 – 7-10 Stück

Proteine

Proteine in der veganen Ernährung werden immer wieder kontrovers diskutiert. Viele Leute haben Angst, dass man mit einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise seinen Proteinbedarf nicht decken kann. Durch Linsen, Bohnen, Quinoa, Hanfsamen, Kichererbsen, Samen und Nüsse im Ernährungsplan, kann die Proteinversorgung sichergestellt werden.

Bewusste Entscheidung für vegane Ernährung

Für viele Menschen steckt hinter der veganer Ernährung mehr, nämlich eine Lebensphilosophie und eine besondere innere Haltung zu Ernährung, Lebensart und ethischen Aspekten.

• Gesundheits-bewusst

Lothar Wendt hat sich schon vor vielen Jahren mit dem Thema „Eiweißspeicherkrankheiten“ beschäftigt. Auf Grund der hohen Anzahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Folge einer zu tierfett- und -eiweißreichen Kost raten immer mehr Ärzte und Wissenschaftler, den Anteil an tierischen Lebensmitteln zu reduzieren.

•  Figur-bewusst

Vegane Ernährung begünstigt die Fettbilanz, den hohen Anteil an faserstoffreicher Nahrung und die erhöhte Zufuhr von Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe)

• bewusst ohne – Gewissensbisse

Industrielle Tierhaltung, Tiertransporte, Einsatz von Medikamenten, chemische Zusätze im Essen,… – lassen sich vermeiden, wenn man biologische, pflanzliche Lebensmittel kauft und verzehrt.

• Klima-bewusst

Die Ausscheidungen aus der industriellen Tierhaltung wiegen schwerer als die Abgase von Autos, Flugzeuge und Industrie. So kann man sagen, dass die Methangas-Ausscheidungen der Kühe die Hauptursache des Klimawandels darstellen.

• Umwelt-bewusst

Weltweit werden riesige Flächen an Regenwald für Sojaplantagen gerodet. 90 % der europäischen Sojaimporte dienen als Futtermittel für unsere Nutztiere. Für die Produktion von einem Kilo Fleisch werden ca. 9 kg Soja gefressen.

Vegane Alternativen in der Küche

Zu Beginn der Umstellung auf vegane Ernährung war es zugegebenermaßen herausfordernd, die tierischen Lebensmittel gegen pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Hier findet sich ein Auszug aus alternativen Möglichkeiten:

Schlagobers:

Abtropfsud von gekochten Kichererbsen aus dem Glas, weißes Mandelmus mit Wasser angerührt, Cuisine (z.B. aus Hafer, Reis oder Soja)

Fleisch:

Vegane Alternativen für Fleisch bestehen in der Regel aus Soja, Tofu, Seitan, Lupineneiweiß, Bohnen, Kichererbsen oder Tempeh. Aktuell besonders im Trend sind Produkte aus Jackfruit, wie zum Beispiel „Vegan Pulled Pork.“ Die meisten veganen Würste bestehen aus Seitan oder Tofu.

Ei:

Sojamehl, zerstampfte Bananen, Apfelmus; für Eischnee kann man aufgeschlagene Sojaschlagsahne oder Ei-Ersatzpulver verwenden.

Eier sind gerade beim Backen einfach zu ersetzen. Die Bindung, die das Ei herstellt, erreicht man mit einer halben reifen Banane oder 1 Esslöffel Leinsamen vermischt mit 3 Esslöffeln Wasser.

Ein klassisches Rührei lässt sich zum Beispiel aus Tofu herstellen. Hier ist die Würze besonders wichtig. Mit etwas Kurkuma bekommt man die gelbe Farbe des Rühreis sehr gut hin. Das Gewürz Kala Namak, ein Schwefelsalz, gibt dem Tofu den klassischen Ei-Geschmack.

Milch:

jede Art von Pflanzenmilch (Hafer, Reis, Soja, Dinkel, Mandeln, Kokosnuss, Cashew- oder Macadamianüsse) ohne Zusatzstoffe! Das Durchlesen der Zutatenliste ist hier besonders wichtig, denn es gibt sehr große Qualitätsunterschiede. Pflanzenmilch kann auch frisch selber zubereitet werden.

Käse:

in ausgewählten Geschäften gibt es dazu vegane Alternativen.

Hefeflocken eignen sich aufgrund ihres käsigen Geschmacks und Geruchs auch sehr gut als Käse-Ersatz. Hefeflocken sollte man möglichst nicht erhitzen, da sie recht empfindlich sind und sehr viele Vitamine und gesunde Enzyme enthalten. Am besten streut man die Hefeflocken einfach über ein fertiges Gericht oder einen Salat.

Zum Überbacken kann man eine Mischung aus Mandelmus, Wasser, Salz und Pfeffer verwenden.

Butter:

hier gibt es schon viele gute vegane Angebote – bei Margarinen ist darauf zu achten, dass sie keine gehärteten Fette enthalten

Honig:

zum Süßen eignen sich neben Rohrzucker alle pflanzlichen Süßen, wie Agavendicksaft, Apfelsüße, Kokosblütensirup, Apfelmus, Datteln

Gelatine:

Die wohl bekanntesten veganen Alternativen sind Agar-Agar oder Pektin. Agar-Agar ist ein geschmacksneutrales Produkt aus Meeresalgen. Pektin wird aus Früchten hergestellt.
Eines der bekanntesten Produkte, das Gelatine enthält sind Gummibärchen. Mittlerweile gibt es vegane Pektin-Bärchen oder für Vegetarier Bärchen mit Bienenwachs. Zu beachten ist, dass oft die Kapseln von Nahrungsergänzung aus Gelatine hergestellt werden. (Adler Ortho Aktiv Kapseln bestehen jedoch aus Hydroxypropylmethylcellulose.)